24.7 Næring og mataræði
24.7 Næring og mataræði
Námsmarkmið
Í lok þessa kafla átt þú að geta:
- útskýrt hvernig mismunandi fæðutegundir geta haft áhrif á efnaskipti
- lýst heilsusamlegu mataræði samkvæmt núgildandi ráðleggingum Embættis landlæknis og borið þær saman við bandaríska MyPlate-kerfið
- talið upp ástæður þess að vítamín og steinefni eru nauðsynleg í heilsusamlegu mataræði
Kolvetni, lípíð og prótín í fæðunni veita hráefni og orku fyrir starfsemi sameinda, frumna og líffærakerfa. Orka er geymd til lengri tíma einkum í þríglýseríðum í fituvef en skammtímabirgðir eru meðal annars glýkógen. Magn, samsetning og gæði fæðunnar hafa áhrif á orkujafnvægi og heilsu, en líkamsþyngd og sjúkdómsáhætta ráðast einnig af erfðum, svefni, hreyfingu, lyfjum, sjúkdómum og félagslegu umhverfi. Bæði vannæring og ofneysla geta valdið heilsutjóni. Átraskanir, svo sem lystarstol, eru flóknir geð- og líkamssjúkdómar en ekki einfaldlega afleiðing af „of litlu“ fæði. Reykingar og aðrir umhverfisþættir geta aukið heilsuáhættu enn frekar.
Fæða og efnaskipti
Orka í fæðu er yfirleitt gefin upp í kílókaloríum (kkal) eða kílójúlum (kJ). Ein kílókaloría er sú varmaorka sem þarf til að hækka hitastig 1 kg (1000 g) af vatni um 1 °C og jafngildir 4,184 kJ. Litla kalorían, sem stundum er notuð í eðlisfræði, hækkar hitastig 1 g af vatni um 1 °C. Hún er einn þúsundasti úr kílókaloríu. Á enskum næringarmerkingum merkir stórt *Calorie* því kílókaloríu.
Orkuþörf er einstaklingsbundin og ræðst meðal annars af líkamsstærð og -samsetningu, aldri, líffræðilegu kyni, meðgöngu eða brjóstagjöf, heilsu og hreyfingu. Því er ekki rétt að setja 1500–2000 kkal fram sem almenna dagsþörf. Þá er gamla reglan að 3500 kkal jafngildi einu pundi af líkamsþyngd of einföld: við langvarandi breytingu á inntöku, til dæmis 200 kkal á dag, aðlagast bæði orkunotkun og líkamssamsetning. Af því leiðir hvorki sjálfkrafa eitt pund á 18 dögum né 20 pund á ári. Orkunotkun við að hlaupa eða skokka eina mílu er heldur ekki föst 100 kkal heldur breytist meðal annars með líkamsþyngd, hraða og landslagi. Mat á orkuinntöku og -notkun er óvissu háð og best er að nota einstaklingsbundin viðmið fremur en einfaldan reikning.
Varmamyndandi áhrif fæðu eru sú aukning í orkunotkun sem fylgir meltingu, frásogi og úrvinnslu næringarefna. Áhrifin eru að jafnaði meiri fyrir prótín en kolvetni og fitu, en heildarorkujafnvægi og breytingar á líkamsþyngd ráðast ekki af einu næringarefni. Til lengri tíma þarf orkuinntaka að vera minni en orkunotkun til að draga úr orkuforða, en svörun líkamans er breytileg og ekki línuleg. Drykkir geta einnig veitt verulega orku og teljast með í heildarinntöku.
Bandaríska landbúnaðarráðuneytið (USDA) tók MyPlate upp í stað MyPyramid til að sýna einfalt máltíðarmynstur. MyPlate skiptir mat í fimm flokka: ávexti, grænmeti, kornvörur, prótínríkar fæðutegundir og mjólkurvörur; olíur eru ekki sjötti fæðuflokkurinn. Mynd 24.24 sýnir bandarísku hugmyndina um að ávextir og grænmeti fylli um helming disksins. Núgildandi íslenskar ráðleggingar Embættis landlæknis leggja áherslu á að um helmingur disks sé grænmeti, ávextir og ber, fjórðungur kartöflur, bygg eða heilkorn og fjórðungur prótínrík fæða. Þær mæla jafnframt með fjölbreyttu, að mestu jurtaríku fæði, fiski, hnetum og jurtaolíum og að neysla uninna kjötvara og fæðu með miklum viðbættum sykri, salti eða mettaðri fitu sé takmörkuð. Þörf og skammtastærðir ráðast þó af einstaklingi.
Vefurinn ChooseMyPlate.gov og skráningarforritið SuperTracker, sem frumtextinn vísar til, hafa verið lögð niður. Núverandi bandarískar upplýsingar eru á MyPlate.gov. Fyrir íslenska nemendur eru ráðleggingar Embættis landlæknis á island.is aðalviðmið; þar er einnig fjallað um fjölbreytt fæði, skammtastærðir og fæðubótarefni.
Vítamín
Vítamín eru lífræn örnæringarefni sem líkaminn þarf í litlu magni. Þau hafa ólík hlutverk: mörg B-vítamín eru hlutar kóensíma, A- og D-vítamín hafa meðal annars hormónalík áhrif á genatjáningu, E-vítamín ver himnulípíð gegn oxun og K-vítamín er nauðsynlegt fyrir virkjun ákveðinna storku- og beinprótína. Þau taka því þátt í efnaskiptum, vexti, viðhaldi vefja og starfsemi beina og ónæmiskerfis. Tafla 24.3 og tafla 24.4 draga saman helstu dæmi. Töluleg viðmið í töflunum eru eldri bandarísk fullorðinsgildi úr frumtextanum og eru ekki algild; íslensk viðmið aðgreina meðalþörf, ráðlagðan dagskammt, nægjanlega neyslu og efri mörk eftir aldri, kyni og lífsskeiði.
Flest vítamín koma úr fæðu en sum geta myndast í líkamanum eða úr forstigum. A-vítamín getur til dæmis myndast úr próvítamín-A-karótenóíðum á borð við beta-karótín. Vítamín eru oft flokkuð sem fituleysanleg eða vatnsleysanleg. Fituleysanlegu vítamínin A, D, E og K frásogast með fæðulípíðum; í iðraþekjufrumum er þeim yfirleitt pakkað í iðrakirni ásamt langkeðjulípíðum, en frásogsleiðir eru vítamínsértækar. D-vítamín getur einnig myndast í húð við útfjólubláa B-geislun, en á Íslandi nægir sólarljós almennt ekki allt árið. Fituleysanleg vítamín geta safnast í lifur og fituvef og ofneysla, einkum úr fæðubótarefnum, getur valdið vítamíneitrun.
Vatnsleysanlegu vítamínin eru átta B-vítamín og C-vítamín. Þau frásogast með sérhæfðum ferjum eða öðrum vítamínsértækum leiðum, ekki einfaldlega „með vatni“. Líkaminn geymir þau mismikið: B12-vítamín getur til dæmis safnast í lifur í birgðum sem endast árum saman, en birgðir margra annarra eru minni. Umframmagn sumra vatnsleysanlegra vítamína skilst út með þvagi, en það tryggir ekki skaðleysi. Stórir skammtar fæðubótarefna, meðal annars af B6-vítamíni, níasíni og C-vítamíni, geta valdið eituráhrifum eða lyfjamilliverkunum.
| Vítamín og annað heiti | Helstu uppsprettur | Viðmiðun í frumtexta á sólarhring* | Helstu hlutverk | Helstu afleiðingar skorts |
|---|---|---|---|---|
| A-vítamín: retínól og retínýlesterar; próvítamín-A-karótenóíð, meðal annars beta-karótín | Lifur, egg og A-vítamínbætt matvæli; gulir og appelsínugulir ávextir og grænmeti og dökkgrænt laufgrænmeti veita próvítamín-A-karótenóíð | 700–900 µ g | Sjón, þekjuþroski, ónæmisstarfsemi, vöxtur og beinþroski | Náttblinda, augnþurrkur og aðrar þekjubreytingar, skert ónæmissvar og við alvarlegan skort varanleg sjónskerðing |
| D-vítamín: kólekalsíferól (D3) og ergókalsíferól (D2) | Feitur fiskur, lýsi, D-vítamínbætt matvæli og fæðubótarefni; myndast einnig í húð við næga útfjólubláa B-geislun (UVB) | 5–15 µ g | Stjórnun kalsíum- og fosfatbúskapar, frásog kalsíums og steinefnamyndun beina | Beinkröm hjá börnum, beinmeyra hjá fullorðnum, beinverkir og vöðvaslappleiki. Tengsl við marga aðra sjúkdóma eru rannsökuð en eru ekki sjálfkrafa sönnun um að D-vítamínskortur valdi þeim. |
| E-vítamín: tókóferól og tókótríenól | Fræ, hnetur, jurtaolíur, avókadó og hveitikím | 15 mg | Fituleysanlegt andoxunarefni sem ver meðal annars fjölómettaðar fitusýrur frumuhimna | Sjaldgæfur skortur getur valdið úttaugakvilla, vöðvaslappleika, sjónhimnuskemmdum og rauðkornarofi |
| K-vítamín: fyllókínón (K1) og menakínón (K2) | Dökkgrænt laufgrænmeti, spergilkál, rósakál og hvítkál; menakínón eru einnig í sumum gerjuðum mat og myndast af þarmaörverum | 90–120 µ g | Virkjun prótína sem taka þátt í blóðstorknun og efnaskiptum beina | Aukin blæðingarhætta; K-vítamínskortsblæðing (VKDB) getur komið fram hjá nýburum án fyrirbyggjandi gjafar, en skortur hjá fullorðnum getur einnig orðið við vanfrásog eða lyfjaáhrif |
| Vítamín og annað heiti | Helstu uppsprettur | Viðmiðun í frumtexta á sólarhring* | Helstu hlutverk | Helstu afleiðingar skorts |
|---|---|---|---|---|
| B1-vítamínþíamín | Heilkorn, vítamínbætt brauð og morgunkorn, svínakjöt, baunir, fræ og hnetur | 1,1–1,2 mg | Kóensím í niðurbroti kolvetna og greinóttra amínósýra; mikilvægt fyrir tauga- og hjartastarfsemi | Beriberi; Wernicke-heilakvilli og Korsakoff-heilkenni, einkum við langvarandi alvarlegan skort |
| B2-vítamínríbóflavín | Mjólkurvörur, egg, magurt kjöt og innmatur, möndlur, belgjurtir, spergilkál og vítamínbætt brauð og morgunkorn | 1,1–1,3 mg | Hluti kóensímanna flavínadeníndínúkleótíðs (FAD) og flavíneinkirnis (FMN) í oxunar-afoxunarhvörfum, orkuefnaskiptum og öðrum frumuhvörfum | Munnvikabólga og sprungur, tungubólga, húðbreytingar, ljósfælni og stundum blóðleysi; skortur kemur oft með skorti á öðrum næringarefnum |
| B3-vítamínníasín | Kjöt, fiskur, alifuglakjöt, jarðhnetur, heilkorn og vítamínbætt brauð og morgunkorn; líkaminn getur einnig myndað níasín úr tryptófani | 14–16 mg níasínjafngilda | Hluti nikótínamíðadeníndínúkleótíðs (NAD) og fosfats þess (NADP) í oxunar-afoxunarhvörfum, orkuefnaskiptum, DNA-viðgerðum og frumuboðum | Pellagra, sem einkennist einkum af húðbólgu, niðurgangi og taugakerfisbreytingum og getur verið banvæn án meðferðar |
| B5-vítamínpantóþensýra | Kjöt, alifuglakjöt, kartöflur, hafrar, tómatar og vítamínbætt brauð og morgunkorn; er víða í fæðu | 5 mg | Hluti kóensíms A og asýlburðarprótíns; nauðsynleg í efnaskiptum fitusýra og fjölmörgum myndunar- og niðurbrotsferlum | Skortur er mjög sjaldgæfur og kemur yfirleitt með víðtækri vannæringu; einkenni geta verið þreyta, pirringur og dofi eða sviði í útlimum |
| B6-vítamínpýridoxín og skyld vítamer | Kartöflur, bananar, kjúklingabaunir og aðrar baunir, hnetur, kjöt, alifuglakjöt, fiskur, egg, dökkgrænt laufgrænmeti og soja | 1,3–1,5 mg | Kóensím í amínósýru- og glýkógenefnaskiptum; þáttur í myndun taugaboðefna, hemóglóbíns og annarra sameinda | Örfrumublóðleysi, húðbólga og sprungur í munnvikum, tungubólga, skert ónæmissvar, rugl og önnur taugaeinkenni |
| B7-vítamínbíótín | Egg, fiskur, kjöt, fræ, hnetur og sumt grænmeti; er í mörgum fæðutegundum | 30 µ g | Kóensím karboxýlasa í myndun fitusýra, glúkósanýmyndun og efnaskiptum amínósýra | Skortur er sjaldgæfur; getur valdið hárlosi, húðútbrotum, þunglyndi, sleni og hreyfiósamræmi |
| B9-vítamínfólat; fólínsýra er tilbúið form | Dökkgrænt laufgrænmeti, belgjurtir, lifur, sítrusávextir og fólatbætt kornmeti | 400 µ g | Myndun DNA og prótína, ein-kolefnisflutningur, frumuskipting og blóðmyndun | Megalóblastablóðleysi og breytingar í hraðskiptum vefjum; ófullnægjandi fólatstaða fyrir og snemma á meðgöngu eykur hættu á taugapípugöllum fósturs |
| B12-vítamínkóbalamín; sýanókóbalamín er eitt form í fæðubótarefnum | Fiskur, kjöt, alifuglakjöt, egg og mjólkurvörur; plöntufæði veitir B12 aðeins ef það er vítamínbætt | 2,4 µg | Kóensím við endurmyndun metíóníns og umbreytingu metýlmalónýl-CoA; nauðsynlegt fyrir DNA-myndun, blóðmyndun og eðlilega taugastarfsemi | Megalóblastablóðleysi og taugaeinkenni sem geta orðið varanleg. Illkynja blóðleysi vegna skorts á innþætti er ein orsök B12-skorts en ekki almennt heiti á afleiðingunni. |
| C-vítamín: askorbínsýra | Sítrusávextir, ber, paprika, tómatar, spergilkál, kartöflur og dökkgrænt laufgrænmeti | 75–90 mg | Kóensím við myndun kollagens og annarra efna; andoxunarvirkni og aukið frásog járns úr jurtum | Skyrbjúgur: þreyta, bólgið eða blæðandi tannhold, depilblæðingar, marblettir og hægur sáragróandi; alvarlegur skortur getur valdið blóðleysi og sýkingarhættu |
Steinefni
Steinefni í næringarfræði eru frumefni sem líkaminn þarf að fá úr fæðu eða drykk. Þau mynda meðal annars sölt, jónir og hluta lífrænna sameinda. Heildarmagn steinefna er um 4 prósent af líkamsmassa, en hlutfallið er aðeins gróft meðaltal. Mest er af kalsíum og fosfór í beinum, en líkaminn þarf einnig meðal annars kalíum, natríum, magnesíum og klóríð í meira magni en snefilefni.
Kalsíum og fosfór eru algengustu steinefnin í líkamanum og stærstur hluti þeirra er í steinefnahluta beina og tanna. Mörg steinefni starfa sem jónir: natríum, kalíum og klóríð stuðla að vökva- og rafjafnvægi, taugaboðum og himnuspennu. Járn er meðal annars bundið í hemhluta hemóglóbíns og styður súrefnisflutning; það er ekki frjálst sem járnjón í blóði. Snefilefni þarf í minna magni en þau geta engu að síður verið nauðsynleg ensímum og öðrum prótínum.
Bæði skortur og ofneysla steinefna geta valdið skaða. Fjölbreytt mataræði fullnægir þörf flestra, en þörf fyrir fæðubótarefni þarf að meta eftir næringarefni, aldri, lífsskeiði, mataræði og heilsu. Tafla 24.5 og tafla 24.6 sýna eldri viðmiðunargildi frumtextans. Þau eru hvorki ein tegund viðmiðs né algild: sum eru ráðlagðir dagskammtar, önnur nægjanleg neysla eða efri mörk, og ný íslensk og norræn gildi geta verið önnur.
| Steinefni | Helstu uppsprettur | Viðmiðun í frumtexta á sólarhring* | Helstu hlutverk | Helstu afleiðingar skorts |
|---|---|---|---|---|
| Kalíum | Ávextir, grænmeti, kartöflur, belgjurtir, mjólkurvörur, kjöt og sumur fiskur | 4700 mg; þetta eldra bandaríska gildi er ekki núgildandi algilt viðmið | Helsta innanfrumujónin; himnuspenna, tauga- og vöðvastarfsemi og vökva- og sýru-basa-jafnvægi | Blóðkalíumlækkun getur valdið slappleika, vöðvakrömpum eða lömun, hægðatregðu og hjartsláttartruflunum |
| Natríum | Matarsalt og söltuð eða mikið unnin matvæli; minna magn er náttúrulega í ýmsum mat | 2300 mg; talan er neyslumarkmið eða efri viðmiðun en ekki einföld lífeðlisfræðileg dagsþörf | Helsta utanfrumujónin; vökvajafnvægi, blóðrúmmál, himnuspenna og tauga- og vöðvastarfsemi | Skortur úr fæðu er sjaldgæfur; blóðnatríumlækkun stafar oftar af röskun á vatns- og saltbúskap og getur valdið ógleði, rugli, krömpum og meðvitundarskerðingu |
| Kalsíum | Mjólkurvörur og kalsíumbættar vörur, fiskur með ætum beinum, dökkgrænt laufgrænmeti, hnetur, fræ og sumar belgjurtir | 1000 mg | Steinefnamyndun beina og tanna, boðskipti frumna, blóðstorknun og tauga- og vöðvastarfsemi, þar á meðal samdráttur hjartavöðva | Langvinn ófullnægjandi neysla getur stuðlað að lágri beinþéttni og beinþynningu; alvarleg blóðkalsíumlækkun getur valdið dofa, krömpum og hjartsláttartruflunum |
| Fosfór | Mjólkurvörur, kjöt, fiskur, egg, belgjurtir, hnetur, fræ og kornvörur; fosföt eru einnig í ýmsum unnum matvælum | 700 mg | Steinefnamyndun beina og tanna; hluti ATP, kjarnsýra og fosfólípíða; sýru-basa-jafnvægi og frumuboð | Skortur er sjaldgæfur en getur valdið vöðvaslappleika, beinverkjum, rugli og truflun á blóðfrumum |
| Magnesíum | Heilkorn, hnetur, fræ, belgjurtir og grænt laufgrænmeti | 310–420 mg | Samþáttur hundruða ensíma; orku- og kjarnsýruefnaskipti, próteinmyndun, himnuflutningur og tauga-, vöðva- og hjartastarfsemi | Vægur skortur getur valdið lystarleysi, ógleði, þreytu og slappleika; alvarlegur skortur getur valdið dofa, vöðvakrömpum, flogum, blóðkalíumlækkun og hjartsláttartruflunum |
| Klóríð | Matarsalt og söltuð eða mikið unnin matvæli; klóríð er einnig í ýmsum náttúrulegum fæðutegundum | 2300 mg; viðmiðið tengist natríum- og saltneyslu og er ekki algild dagsþörf | Helsta neikvæða utanfrumujónin; vökva-, osmósu- og sýru-basa-jafnvægi og myndun saltsýru í maga | Skortur er sjaldgæfur og tengist yfirleitt miklu vökva- og salttapi; getur valdið efnaskiptaalkalósu, slappleika og vöðvakrömpum |
| Efni | Helstu uppsprettur | Viðmiðun í frumtexta á sólarhring* | Helstu hlutverk | Helstu afleiðingar skorts eða ófullnægjandi stöðu |
|---|---|---|---|---|
| Járn | Kjöt, alifuglakjöt, fiskur og skelfiskur; belgjurtir, hnetur, fræ, heilkorn og dökkgrænt laufgrænmeti veita járn sem frásogast síður en hemjárn | 8–18 mg; þörf er mjög breytileg eftir aldri, kyni og blóðtapi | Súrefnisflutningur í hemóglóbíni og mýóglóbíni; hluti fjölmargra ensíma í rafeindaflutningi, orkuefnaskiptum og öðrum oxunar-afoxunarhvörfum | Járnskortsblóðleysi, þreyta, slappleiki, skert einbeiting og minni líkamleg geta |
| Sink | Kjöt, fiskur, alifuglakjöt, ostur og skelfiskur; einnig belgjurtir, hnetur og heilkorn, en fýtöt geta minnkað frásog | 8–11 mg | Samþáttur og byggingarhluti fjölmargra prótína; ónæmisstarfsemi, DNA- og próteinmyndun, vöxtur, æxlun, sáragróning og bragð- og lyktarskyn | Lystarleysi, skertur vöxtur og kynþroski, húðbreytingar, hárlos, niðurgangur, skert sáragróning og bragð- eða lyktarskyn |
| Kopar | Skelfiskur, innmatur, hnetur, fræ, belgjurtir, kakó og heilkorn | 900 µ g | Samþáttur ensíma í járnefnaskiptum, myndun bandvefs, orkuefnaskiptum, taugastarfsemi og andoxunarvörnum | Skortur er sjaldgæfur; getur valdið blóðleysi, daufkyrningafæð, beinbreytingum og taugaeinkennum |
| Joð | Á Íslandi einkum magur fiskur og mjólkurvörur; joðbætt salt er mikilvæg uppspretta í mörgum löndum en er ekki almennt á íslenskum markaði. Joðmagn plantna er mjög breytilegt. | 150 µ g | Hluti skjaldkirtilshormónanna T3 og T4 og þar með nauðsynlegt fyrir efnaskipti, vöxt og taugaþroska | Joðskortur getur valdið skjaldkirtilsstækkun og vanstarfsemi skjaldkirtils; alvarlegur skortur á meðgöngu getur skert heila- og taugaþroska fósturs |
| Brennisteinn | Prótínríkar fæðutegundir, þar á meðal egg, kjöt, fiskur, mjólkurvörur, belgjurtir, hnetur og fræ | Ekkert sjálfstætt ráðlagt neysluviðmið; fæst úr brennisteinsinnihaldandi amínósýrum og öðrum fæðusamböndum | Hluti amínósýranna metíóníns og cysteins og ýmissa kóensíma og annarra sameinda | Sérstakur brennisteinsskortur úr fæðu er ekki skilgreindur hjá fólki sem fær nægilegt prótín |
| Flúoríð | Flúorbætt drykkjarvatn þar sem það er notað, te og sumur sjávarmatur; magn ræðst mjög af vatnsbóli og framleiðslu | 3–4 mg sem nægjanleg neysla í eldri bandarískum viðmiðum; flúoríð er ekki almennt skilgreint sem lífsnauðsynlegt næringarefni | Við hæfilega útsetningu styrkir flúoríð glerung og dregur úr tannskemmdum; áhrif á bein eru ekki grundvöllur þess að kalla það nauðsynlegt vítamín eða steinefni | Lítil flúoríðútsetning getur aukið tannskemmdahættu, en er ekki staðfest orsök almenns „veikra beina og tanna“. Of mikil útsetning getur valdið flúoreitrun í tönnum eða beinum. |
| Mangan | Heilkorn, hnetur, fræ, belgjurtir, te og grænt laufgrænmeti | 1,8–2,3 mg | Samþáttur ensíma í efnaskiptum kolvetna og amínósýra, andoxunarvörnum og myndun beina og bandvefs | Skortur hjá mönnum er mjög sjaldgæfur og skortseinkenni eru illa afmörkuð; takmörkuð gögn benda meðal annars til áhrifa á bein og efnaskipti |
| Kóbalt | Fæst næringarfræðilega sem hluti B12-vítamíns úr dýraafurðum eða B12-bættum matvælum, ekki sem sjálfstætt nauðsynlegt kóbalt úr tilgreindum plöntum | Ekkert sjálfstætt neysluviðmið | Miðfrumeind í B12-vítamíni | Enginn sjálfstæður kóbaltskortur er skilgreindur; næringarvandinn er B12-vítamínskortur |
| Selen | Fiskur, skelfiskur, kjöt, egg, mjólkurvörur, hnetur og korn; magn í plöntum ræðst af selenmagni jarðvegs | 55 µ g | Hluti selenóprótína sem taka þátt í andoxunarvörnum, efnaskiptum skjaldkirtilshormóna, DNA-myndun, æxlun og ónæmisstarfsemi | Skortur er sjaldgæfur en getur aukið næmi fyrir hjartavöðvasjúkdómi á mjög selensnauðum svæðum og tengst vöðvaslappleika og skertri starfsemi skjaldkirtils |
| Króm | Króm er í ýmsum fæðutegundum, en magn er lágt og breytilegt; matur er ekki metinn sem áreiðanleg „krómmeðferð“ | 25–35 µ g | Lífsnauðsyn króms fyrir menn er umdeild. Norrænar næringarráðleggingar setja ekki viðmiðunargildi og engin ákveðin lífeðlisfræðileg virkni hefur verið staðfest sem krefst króms. | Skortheilkenni hefur ekki verið staðfest hjá heilbrigðu fólki; fullyrðingar um að skortur valdi háum blóðsykri, þríglýseríðum og kólesteróli eru ekki nægilega studdar |
| Mólýbden | Belgjurtir, heilkorn og hnetur; magn í plöntum ræðst af jarðvegi | 45 µ g | Samþáttur nokkurra ensíma, meðal annars súlfítoxídasa, xantínoxídasa og aldehýðoxídasa | Skortur er afar sjaldgæfur og hefur aðallega sést við sérstakar erfðagallir eða langvarandi næringu í æð án mólýbdens |