Að skapa þitt besta sjálf

Besta útgáfan af þér

Tímastjórnun og jákvætt viðhorf

Frestun og tímastjórnun

Spurningar til umhugsunar:

• Af hverju frestum við?
• Hvaða áhrif hefur frestun?
• Hvaða aðferð hjálpar mér að forgangsraða mikilvægustu verkefnunum?
• Hvernig nýtir þú tímann best þegar þú forgangsraðar?

Til að ná árangri í tímastjórnun þarftu að skilja sumar af þeim hindrunum sem geta staðið í vegi fyrir þér. Frestun er oft ein sú stærsta. Stundum getur frestun orðið alvarlegt vandamál og haft mikla áhættu í för með sér, til dæmis þegar hún verður að þrálátum vana, þegar mörgum verkefnum þarf að ljúka á stuttum tíma eða þegar verkefnið sem forðast er skiptir miklu máli. Þar sem við frestum öll hlutum af og til hugsum við sjaldan mikið um það, hvað þá um orsakirnar eða afleiðingarnar. Það er kaldhæðnislegt að margar af sálfræðilegu ástæðunum fyrir því að við forðumst tiltekið verkefni hindra okkur líka í að nota gagnrýna hugsun til að skilja hvers vegna frestun getur verið mjög skaðleg og í sumum tilfellum erfið viðureignar.

Af hverju frestum við?

• Orkuleysi
• Skortur á einbeitingu
• Ótti við mistök

Áhrif frestunar

• Markmið tapast úr augsýn
• Sjálfsálit minnkar
• Streita

Aðferðir til að takast á við frestun

• Komdu skipulagi á hlutina
• Leggðu truflanir til hliðar
• Verðlaunaðu þig
• Taktu ábyrgð

Hvernig nýtir þú tímann vel?

Einfaldasta leiðin til að nýta tímann vel er að áætla nákvæmlega hversu langan tíma hvert verkefni tekur og taka síðan frá þann tíma.

Aðferðir við tímastjórnun

Vissir þú að til eru sérstakar aðferðir til að nýta tímann betur og halda þér á réttri leið?

Pomodoro-tæknin

Pomodoro-tæknin felst í því að skipta vinnu niður í vinnulotur þar sem unnið er af einbeitingu (yfirleitt í 25 mínútur) og stutt hlé eru tekin á milli (yfirleitt í 5 mínútur). Eftir fjórar vinnulotur í röð taka nemendur lengra hlé (yfirleitt 15-30 mínútur). Þessi skipulega nálgun hjálpar nemendum að halda einbeitingu, forðast kulnun og stjórna tíma sínum á áhrifaríkan hátt.

Skref 1 - Ákveddu hvaða verkefni á að ljúka.

Skref 2 - Stilltu klukku á 25 mínútur.

Skref 3 - Vinndu að verkefninu þar til klukkan hringir. Reyndu að halda fullri einbeitingu allan tímann.

Skref 4 - Taktu stutt 5 mínútna hlé. Það getur líka verið gagnlegt að nota klukku fyrir hléið.

Endurtaktu skref 1 til 4 fjórum sinnum.

Skref 5 - Taktu 15-30 mínútna hlé. Hugleiddu vinnuloturnar og mettu framfarir þínar. Náðir þú að ljúka verkefnunum sem þú ætlaðir þér? Komu upp truflanir eða áskoranir? Notaðu þessa endurgjöf til að laga nálgun þína fyrir næstu vinnulotur.

„Borðaðu froskinn“

Þessi aðferð felst í því að afgreiða stærsta eða óþægilegasta verkefnið fyrst; eftir það verður allt annað auðveldara. Þótt „að borða froskinn“ hljómi dálítið kjánalega getur aðferðin verið mjög áhrifarík. Í fyrsta lagi vanmetum við oft hversu mikil áhrif áhyggjur geta haft á frammistöðu okkar. Ef kvíði fyrir erfiðu verkefni truflar þig stöðugt getur hann haft áhrif á verkefnið sem þú ert að vinna að hverju sinni. Í öðru lagi finnur þú ekki aðeins fyrir árangri og létti þegar verkefnið sem þú hafðir áhyggjur af er lokið og frá; önnur verkefni virðast líka léttari og minna erfið.

Eisenhower-fylkið

Eisenhower-fylkið er myndræn leið til að forgangsraða verkefnum. Það er nefnt eftir 34. forseta Bandaríkjanna, Dwight Eisenhower, sem notaði þessa aðferð til að forgangsraða þegar hann var æðsti yfirmaður herafla bandamanna í seinni heimsstyrjöldinni.

Eisenhower-fylkið er einnig þekkt sem „áríðandi-mikilvægt fylkið“ því það hjálpar þér að forgangsraða verkefnum eftir því hversu áríðandi og/eða mikilvæg þau eru.

Besta útgáfan af þér

Spurningar til umhugsunar:

• Hvaða færni þarftu til að efla trú á eigin getu?
• Hvaða aðferðir getur þú notað til að styrkja þrautseigju þína?
• Hvernig get ég breytt hugarfari mínu til að hafa áhrif á líðan mína?
• Hvernig get ég skilið tilfinningar mínar?

Að verða besta útgáfan af sjálfum sér er ferðalag sjálfsskoðunar, vaxtar og breytinga. Að þroska sjálfan sig og nýta möguleika sína er ævilangt ferli sem breytist í takt við þig. Að skilja styrkleika þína og gildi er mikilvægur grunnur að þessu ævilanga ferli.

Styrkleikar eru eiginleikar sem hjálpa okkur að líða vel með hver við erum, hlutir sem við erum góð í og þættir í persónuleika okkar sem gera okkur að góðum vinum eða góðum þátttakendum í samfélaginu. Gildi eru það sem skiptir okkur mestu máli, svo sem samúð, örlæti, ábyrgð og heilindi. Yfirleitt gerum við okkar besta til að lifa í samræmi við gildi okkar, þó að það geti stundum reynst erfitt.

Skoðaðu þessa töflu yfir styrkleika. Hvaða styrkleika kannast þú við hjá þér? Eru einhverjir styrkleikar sem þú býrð ekki yfir núna en vilt vinna að? Hugleiddu hvernig styrkleikar þínir og gildi geta haldið áfram að þróast í gegnum framhaldsskóla og fram á fullorðinsár.

Að skilja eigið hugarfar

Byrjum á hugarfarinu. Hefur þú einhvern tímann heyrt talað um að „sjá glasið hálffullt“ eða „sjá glasið hálftómt“? Þetta er önnur leið til að segja að í aðstæðum sem hægt er að túlka á fleiri en einn veg sjái sumir það jákvæða (hálffullt) en aðrir það neikvæða (hálftómt). Það er eðlilegt að færast á milli þessara viðhorfa eftir aðstæðum, sjálfstrausti, streitu í lífinu hverju sinni og öðru slíku. Áföll og mistök verða alltaf hluti af lífinu og það er eðlilegt og viðeigandi að finna fyrir neikvæðum tilfinningum gagnvart þeim. Með reynslu og æfingu lærir þú að vinna úr þessum tilfinningum og laga viðhorf þitt þannig að það styðji við árangur.

Skoðum möguleg viðbrögð ef þú gleymdir að skila mikilvægu verkefni á réttum tíma.

• Neikvæð viðbrögð: „Ég gleymdi að klára verkefni og nú fell ég í áfanganum því þetta er í annað sinn sem ég skila ekki verkefni á réttum tíma.“

Hvernig líður þér þegar þú hugsar svona? Hvaða tilfinningar finnur þú fyrir? Hvernig er skapið?

• Nú skulum við setja þetta í jákvæðara samhengi: „Já, ég fæ núll fyrir þetta verkefni. En ef ég legg mig fram í næstu tveimur verkefnum og fæ að minnsta kosti B á kaflaprófinu gæti ég hækkað lokaeinkunnina í að minnsta kosti C+.“

Lykilþáttur í áhrifaríku og jákvæðu viðhorfi er að átta sig á eigin ábyrgð í aðstæðum þar sem þú áttir þátt í niðurstöðunni.

Hæfnin til að endurmeta aðstæður og finna jákvæðar leiðir áfram er mikilvæg færni sem þú munt nýta allt lífið. Að skoða hvað þú finnur fyrir hjálpar þér að vinna betur úr tilfinningunum. Þegar þú skilur tilfinningar þínar og getur talað við aðra um líðan þína minnkar þú líkurnar á hegðun sem gæti haft neikvæðar afleiðingar.

Með því að auka tilfinningaorðaforða þinn getur þú lýst tilfinningum þínum af meiri nákvæmni. Að bera kennsl á tilfinningar þínar hjálpar þér að finna lausn eða bjargráð fyrr.

Grunnatriði geðheilsu

Spurningar til umhugsunar:

• Hvernig getur þú tekið eftir því að þú sért að halda í streitu?
• Hvernig styðja núvitund og þakklæti við tilfinningalega heilsu?

Hvað er geðheilsa?

Geðheilsa „felur í sér tilfinningalega, sálfræðilega og félagslega vellíðan. Hún hefur áhrif á það hvernig við hugsum, hvernig okkur líður, hvernig við hegðum okkur, tökum ákvarðanir og tengjumst öðrum. Geðheilsa er meira en það að vera laus við geðsjúkdóma. Hún er nauðsynleg fyrir almenna heilsu þína og lífsgæði“³. Samkvæmt National Alliance on Mental Illness (NAMI) er geðsjúkdómur ástand sem hefur áhrif á hugsun, tilfinningar eða skap einstaklings. Ástandið getur haft áhrif á getu einstaklings til að tengjast öðrum og takast á við daglegt líf.

Geðrænn vandi stafar ekki af einum atburði; oftast kemur hann til vegna margra samverkandi þátta. Umhverfi, lífsstíll og erfðafræðileg tilhneiging geta öll haft áhrif á það hvort einhver þróar með sér geðrænan vanda. Áföll eða streituvaldandi reynsla geta gert sumt fólk viðkvæmara og lífefnafræði heilans getur einnig haft áhrif. Skaðlegir samfélagsmiðlar geta líka skipt máli og haft áhrif á kvíða, sjálfsmynd og aðra þætti geðheilsu. Geðrænn vandi birtist á marga vegu. Kvíði, þunglyndi og átröskun eru meðal algengustu dæmanna. Ef þér finnst geðheilsu þinni ábótavant eða streitan of mikil skaltu leita til fullorðins einstaklings sem þú treystir.

Að byggja upp bjargráð

Allir upplifa streitu á lífsleiðinni. Hún er hluti af mannlegri reynslu og er óhjákvæmileg, sama hversu góðri heilsu þú ert við og hversu vel þú hefur aðlagast. Það sem skiptir máli er hvernig þú tekst á við hana. Eitt það mikilvægasta sem þú getur gert er að halda streituvöldunum í réttu samhengi. Þegar þú finnur fyrir streitu skaltu spyrja þig: „Á skalanum 1 til 100, hversu streituvaldandi eru þessar aðstæður? Mun ég yfirhöfuð muna eftir þessu eftir þrjú ár?“ Þegar þú stendur frammi fyrir mögulegum streituvöldum getur túlkun þín á því sem þú upplifir annaðhvort aukið streituna eða dregið úr henni.

Það eru margar leiðir til að takast á við streitu. Skoðaðu nokkrar af tillögunum hér að neðan sem hægt er að bæta í þitt eigið „verkfærasett“ bjargráða. Þegar þú lest lýsingarnar skaltu hugsa um eftirfarandi spurningar:

• Hvaða aðferðir hefur þú prófað? Þú gætir þegar verið með eina eða fleiri sem virka mjög vel fyrir þig.
• Hvaða aðferðir viltu prófa? Ef þú hefur ekki prófað neina eða margar skaltu íhuga að bæta einni við bjargráðin þín við streitu.
• Hvaða aðferðir henta best í ákveðnum aðstæðum? Það er gagnlegt að hafa mismunandi verkfæri fyrir mismunandi aðstæður, til dæmis róandi jógastöðu á heimavistinni og djúpa öndun í kennslustofunni.

Að biðja um hjálp

Ef þú finnur að þú festist í depurð, líður oftar illa, finnur fyrir vonleysi, finnst þú vera byrði á öðrum og finnur litla gleði í hlutum sem áður veittu þér ánægju, gætir þú þurft aðstoð frá fagfólki. Það skiptir miklu að hafa eigið stuðningsnet. Þú gætir átt kennara, námsráðgjafa, eldra systkini vinar eða þitt eigið systkini sem hefur hjálpað þér í gegnum erfiðar aðstæður.

Stundum getur það virst ógnvekjandi og jafnvel streituvaldandi að leita sér hjálpar og hefja samtal við einhvern. Skoðaðu þessi dæmi til að hjálpa þér að byrja:

• „Mér líður mjög einmana í dag. Getum við talað saman?“
• „Ég held að ég sé að fara að falla í áfanganum. Ég gæti virkilega þegið hjálp við að gera áætlun.“
• „Ég sagði ýmislegt við náinn vin minn sem ég hefði ekki átt að segja og veit ekki hvað ég á að gera. Hvað myndir þú gera í mínum sporum?“
• „Þú vinnur svo vel í hópum, en mér finnst það mjög erfitt. Mér líður illa með það. Gætirðu sagt mér hvernig þú ferð að?“
• „Ég þarf að standa fyrir framan bekkinn og kynna rannsóknarefni og finn fyrir mikilli streitu. Hvað get ég gert til að draga úr þessari streitu?“

Ef þér finnst geðheilsu þinni ábótavant eða streitan of mikil skaltu leita til fullorðins einstaklings sem þú treystir.

Hjálp er í boði allan sólarhringinn, alla daga, fyrir alla sem gætu verið að upplifa geðræna krísu. National Suicide Prevention Lifeline í síma 1-800-273-TALK (8255) er opinn allan sólarhringinn, alla daga vikunnar. Einnig er hægt að hafa samband við Crisis Text Line allan sólarhringinn með því að senda HOME í 741741, 85258 eða 686868. OK2TALK og NAMI bjóða upp á stuðning á netinu, með SMS og í síma.

• Hægt er að ná í hjálparsíma vegna sjálfsvíga með því að hringja í 988 úr hvaða síma sem er.
• Hringdu í hjálparsíma NAMI í 800-950-6264 eða sendu SMS með orðinu NAMI í 741741.
• Þú getur hringt í 911 vegna hvers kyns neyðartilvika hvenær sem er.